Zu Weihnachten habe ich mir Vegan-Klische ade von Niko Rittenau gewünscht, und der Weihnachtsmann hat tatsächlich pünktlich geliefert! Jetzt habe ich das Buch durchgelesen, und möchte versuchen, die für mich wesentlichen und im Alltag umsetzbaren Informationen auf den Punkt zu bringen. Grundsätzlich ist das Buch in zwei wesentliche Abschnitte aufgeteilt: Der erste Teil beschäftigt sich mit Nährstoffen, die bei einer rein veganen Ernährung kritisch sein können und mit welchen Lebensmitteln oder Ergänzungsmitteln potentielle Mängel verhindert werden können. Der zweite Teil bespricht ausführlich die Vorzüge und Unterschiede innerhalb der fünf großen Säulen der vollwertigen menschlichen Ernährung (zu der dann einige Menschen, aber nicht ich „Fleisch/Fisch/Milchprodukte/Eier“ hinzufügen mögen), nämlich:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
- Samen und Nüsse
Zusätzlich befasst sich Niko Rittenau noch über 40 Seiten lang mit dem Thema Soja und entkräftet dort all die gegen Soja in der menschlichen Ernährung vorgebrachten Argumente, was ich weniger spannend fand, da ich da eh keine Berührungsängste habe.
Bevor ich Lektionen für meine Familie und mich extrahiere erstmal meine persönliche Meinung zu dem Buch: Niko Rittenau hat einen sehr besonnenen und nüchternen Stil und obwohl er sicherlich klar im „Vegan-Camp“ ist, so gibt er sich offensichtlich Mühe, dadurch seine Einschätzung nicht trüben zu lassen und die Studienlage möglichst unbefangen zu interpretieren. Sein Buch ist mit tausenden(!) von Quellenangaben und zitierten Studien unterlegt, die natürlich nicht alle gegenseitig widerspruchsfrei sind. Von daher ist die wesentliche Leistung das Zusammenfassen der Studienlage in der noch ziemlich unreifen Ernährungswissenschaft. Eigene Forschung betrieb Niko Rittenau für das Buch nicht, sondern aggregiert, was Wissenschaftler und andere Autoren bereits herausgefunden haben. Was konkrete Empfehlungen angeht, ist er recht zurückhaltend. Er schreibt niemals: „Konsumiert zwei Mal die Woche Produkt X“, sondern zitiert z.B. Richtwerte für die Aufnahme gewisser Mikronährstoffe und nennt Lebensmittel, die diese Mikronährstoffe enthalten. Die konkrete Umsetzung in so etwas wie einen Essensplan oder eine Einkaufsliste bleibt dem Leser überlassen, wird aber natürlich durch die gegebenen Informationen erleichtert. Insgesamt fällt mein Fazit sehr positiv aus und insbesondere habe ich so großes Vertrauen in Niko Rittenaus Ausführungen, dass ich daraus weitere Empfehlungen für meine Ernährung ableiten möchte, ohne selbst in den Primärquellen nachzulesen;)
Im Folgenden orientiere ich mich mal direkt an den Kapiteln, wie sie im Buch vorgegeben sind:
Protein
Fazit aus dem Buch: Wenn man sich vollwertig vegan ernährt und insgesamt keine Angst vor Hülsenfrüchten und Nüssen hat, dann lässt sich der Bedarf auf jeden Fall decken. Ich habe für mich persönlich aber auch festgestellt, dass ich mit 15-20% Kalorien aus Protein besser fahre als mit knapp über 10% (was auch noch „ausreichend“ wäre, solange man keinen großartigen Muskelaufbau betreiben möchte), und deswegen werde ich weiterhin versuchen in jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Linsen, Seitan, Nüsse, Hefeflocken oder auch einfach mal ein Proteinpulver zu inkludieren. Ebenso möchte ich meinen Sohn weiterhin anhalten, zu den üblichen „Nudeln mit Tomatensauce“ auch noch ein paar Kichererbsen zu essen – oder ich mogele sie einfach in die Tomatensauce rein 😉
Fette
In dem Kapitel zu Omega-3 Fettsäuren wird ausführlich beschrieben, dass der Körper lebenswichtiges EPA und DHA sowohl über die Ernährung aufnehmen kann, sowie selbst aus Alpha-Linolsäure (ALA) synthetisieren kann. Diese drei Fettsäuren werden allesamt als Omega-3 Fettsäuren bezeichnet und gehören wiederum zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – ebenso wie die Omega-6 Fettsäuren. EPA und DHA ist das, was man im „Fischöl“ findet, wozu es auch vegane Alternativen aus Algen gibt. In einer „normalen“ pflanzlichen Ernährung (in der also Algen keine große Rolle spielen) kommen EPA und DHA kaum vor, weswegen es wichtig wäre, ausreichende Mengen ALA zu sich zu nehmen, etwa durch Leinsamen und Leinöl. In unserer heutigen „westlichen“ Ernährung ist das Verhältnis Omega3:Omega6 in ein sehr ungünstiges Verhältnis gerutscht, weswegen man grundsätzlich Versuchen sollte, Omega-6-reiche Lebensmittel vermindert und Omega-3-reiche Lebensmittel vermehrt zu sich zu nehmen. Konkret für uns nehme ich mit:
- Rapsöl ist besser als Sonnenblumenöl – ebenso bei Margarine.
- Grundsätzlich mit isolierten Fetten sparsam umgehen
- Sicherheitshalber sollten wir zusätzlich ein DHA/EPA Supplement zu uns nehmen, und zwar 250-500 mg am Tag
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ja der absolute Klassiker, der in der veganen Ernährung bekanntermaßen supplimentiert werden muss, bei Menschen wie bei „Nutz-“ Tieren. Wir haben gewissen Dosen Vitamin B12 ja bereits in verschiedenen Multivitamin-Tabletten drin, die wir oft einfach nutzen um „Wasser mit Geschmack“ zu haben. Trotzdem können wir nicht wirklich zuversichtlich sein, dass diese Mengen ausreichend sind. Eine „Überdosis“ Vitamin B12 zu bekommen ist wohl ziemlich unmöglich, von daher gilt hier wohl „viel hilft viel“. Deswegen würde ich jetzt mal Ausschau halten nach günstigen hochdosierten Tabletten oder Tropfen (~2000 µg), mit denen z.B. eine Dosis die Woche vollkommen ausreichen sollte.
Vitamin B2
Vitamin B2 oder Riboflavin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Mandeln, Champignons und Hefeflocken, durchaus vorhanden, sowie auch in den Multivitamin-Tabletten, die wir gelegentlich nehmen. Von daher müssen wir uns, soweit ich das dem Buch entnehme, hier keine Gedanken machen.
Vitamin D
Das „Sonnenvitamin“ D ist eigentlich ein Hormon, und wird durch den menschlichen Körper eigentlich selbst hergestellt – aber natürlich nicht so sehr im norddeutschen Winter. Über die Wintermonate in den Süden fliegen und dort in der Sonne liegen ist ein attraktiver, aber doch etwas kostspieliger Lösungsansatz. Da es kaum pflanzliche Lebensmittel gibt, die einem hier weiterhelfen, sollten wir insbesondere in den Wintermonaten supplementieren, und zwar mit etwa 2000 IE (Internationale Einheiten) (50 µg) täglich für Tahina und mich, und 1000 IE (25 µg) für Matio. Todo für mich: Die aktuell bei uns im Einsatz befindlichen Präperate in Bezug auf diese Angaben überprüfen.
Eisen
Letzten Sommer wurde bei mir im Rahmen der Ü35-Untersuchung bereits ein niedriger Eisenwert im Blut festgestellt, was wohl zum Teil einfach durch regelmäßige Blutspenden begründet ist, zum Teil sicherlich wohl auch durch schon über zwanzig Jahre vegetarische Ernährungsweise. Nun heißt das ja nicht, das ich krank war, denn ich hatte ja keinerlei Beschwerden – trotzdem nehme ich seitdem regelmäßig morgens Eisenpräperate, damit die mich bei der Blutspende nicht wegschicken können;-) Grundsätzlich sollten Supplements nicht notwendig sein, wenn man viele Nüsse und Kerne (besonders Sesam und Kürbiskerne) in Kombination mit Vitamin C zu sich nimmt. Bis auf Weiteres würden wir hier an dem bisherigen Vorgehen festhalten, eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und gelegentlichen Supplements zu nutzen.
Kalzium
Bei Kalzium denkt man ja ziemlich schnell an Milch, und diese gibt es bei uns im Haus halt nur sehr selten, weswegen wir andere Quellen nutzen sollten. Das könnte einerseits angereicherte Sojamilch, mal wieder die großartige Tahina, oder außerdem kalziumreiches Mineralwasser oder auch Leitungswasser sein. Laut Enercity hat unser Leitungswasser aber nur durchschnittlich 74 mg/l Kalcium, da müsste man schon 14 Liter trinken, um auf seinen täglichen Bedarf zu kommen;) Kalziumreiche Lebensmittel wie Sesamsamen oder Leinsamen sollten wir weiterhin zusammen mit säurereichen Lebensmitteln (Zitronensäure, Weinsäure) zu uns nehmen, aber vielleicht nicht unbedingt zusammen mit Spinat, dessen Oxalsäure die Aufnahme hemmen kann. Insgesamt scheint Kalcium aber kein wirklich kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung zu sein, weswegen wir hier auch nicht explizit supplementieren werden.
Was ich noch mitgenommen habe:
- Wir sollten mal prüfen, welche Mineralwasser besonders kalciumreich sind
- Pflanzenmilch mit Kalcium bevorzugen, gut schütteln!
- Tofu mit Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel bevorzugen
Zink
Zink sollte bei einer ausgewogenen Ernährung nicht supplementiert werden müssen. Es sporadisch trotzdem zu tun, sollte mir aber auch nicht schaden, und so werden ich es weiterhin halten. Dabei ist darauf zu achten, dass Zink und Eisen sich nicht gut vertragen, also nicht zusammen eingenommen werden sollten.
Selen
Paranüsse sind eine potentiell hervorragende, aber wahnsinnig unzuverlässige Selen-Quelle, da der Gehalt erheblich schwankt. Die einfache Regel „Iss einfach zwei Paranüsse am Tag und dein Bedarf ist komplett gedeckt“, stimmt in der Regel nicht, trotzdem sollten wir doch gelegentlich welche essen. Es ist gut möglich, dass wir etwas unterversorgt sind – Hochdosiert supplementieren würde ich Selen trotzdem zur Zeit nicht. Am besten wäre, wenn wie in Finnland, die Böden für den Gemüseanbau mit Selen angereichert würden. Zur Zeit findet eine indirekte Supplementierung nur bei tierischen Produkten über das Tierfutter statt. Finde ich irgendwie total unfair! 🙁
Jod
Jod befindet sich praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln – außer einigen Algenarten, und da kann es teilweise in so hohen Konzentrationen vorliegen, dass man sich wohl leicht vergiften kann. Algen konsumieren wir so gut wie nie. Allerdings benutzen wir zum Kochen größtenteils Jodsalz, wodurch wenigstens ein Teil des Bedarfs gedeckt wird. Da die „therapeutische Breite“, also die Spanne zwischen Unter- und Überversorgung, nicht besonders hoch ist, würde ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht supplementieren wollen. Vielleicht sollten wir uns doch noch mehr mit Algen befassen…
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide enthält natürlich mehr Ballaststoffe als Weißmehl, geschälter Reis und co, was mir schon lange bewusst war. Was ich vorher nicht so sehr auf dem Schirm hatte, war wieviel mehr Mineralien und Vitamine dort auch drin ist. Dadurch ist ein einfaches Brötchen oder eine Schale Reis ohne Beilage plötzlich weit mehr als „leere Kalorien“. Deswegen würde ich verstärkt auf Vollkornnudeln, Vollkornmehl, Vollkornreis (oder wenigstens Parboiled) setzen, ohne das zur Religion zu machen.
Hülsenfrüchte
Wir konsumieren bereits beinahe täglich Hülsenfrüchte (Hummus, Falafel, Linsensuppe, Tofu und andere Sojaprodukte) und werden das weiterhin beibehalten – das Buch liefert dafür nur weitere Motivation;)
Ein Tipp, um sie noch gesünder und bekömmlicher zu machen ist das Keimen lassen. Wir wollen das mal zumindest bei Mungbohnen versuchen. Weitere Tipps sind: Hinzufügen von Natron beim Einweichen und Kombination mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma (Hauptbestandteile von Curry-Pulver) oder Ingwer.
Gemüse
Egal welcher „Ernährungs-Religion“ man folgt, Gemüse gilt wohl überall als gesund. Zur Frage lieber roh oder gekocht vertritt der Auto die Ansicht: Hauptsache viel Gemüse zu sich nehmen, beides hat seine Vorzüge. In dem Kapitel unterstreicht Niko Rittenau aber besonders, dass Tomaten, Karotten und Paprika ja ganz nett sind, die waren Superfoods sind allerdings Kreuzblütler (*-Kohl, Radischen, Kresse, Rucola) und Zwiebelgewächse wie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Beide sollten nach Möglichkeit nicht „totgekocht“ werden, um ihr ganzes Potential zu entfalten, weil die wichtigen Enzyme Myrosinase und Alliinase 
beim Kochen nach und nach zerstört werden. Ein Trick kann daher sein, zum Beispiel als Beilage zu einer Kohlsuppe einen Rucola-Salat zu essen, in dem die Myrosinase noch intakt ist, oder einen Teil der Zwiebeln/Knoblauch erst ganz am Schluss mit in den Topf zu werfen.
Die wesentliche Message ist natürlich altbekannt: „Esst mehr Gemüse“, und das wollen wir auch weiterhin versuchen, auch gegen Widerstände von fünfjährigen Food-Snobs…
Obst
Das Fazit aus dem Kapitel ist ganz ähnlich wie bei dem zum Gemüse:
- Esst reichlich davon
- Es sind nicht alle gleich gesund
Oder, ein bisschen detaillierter:
- Obst lässt den Blutzucker nicht wilde Achterbahnfahrten machen, solange es in seiner natürlichen Form konsumiert wird. Dabei gilt die Hierarchie: Ganzes Obst > Püriert > Saft.
- Beeren sind besonders gesund und sollten am besten regelmäßig auf den Speiseplan
Nüsse und Samen
Mal am Rande: Erdnüsse sind botanisch zwar Hülsenfrüchte, werden in dem Buch als Nüsse betrachtet, da sie diesen aus Ernährungssicht näher liegen. Genauso hält es der Autor mit Tomaten, die eigentlich ein Obst sind, oder Erdbeeren, die botanisch gar keine Beeren sind.
Obwohl sie ziemlich hochkalorisch sind, wird empfohlen, täglich Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Insbesondere sind sie eine gesunde Fettquelle. Also statt den Salat in Öl zu tränken ist es besser, sparsam mit Öl zu hantieren und statt dessen einige Kürbiskerne, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne dazu zu geben. Grundsätzlich sollen Nüsse gerne mit anderen Lebsnmitteln, insbesondere „grünen“ zusammen konsumiert werden.
Als Champions ihrer jeweiligen Kategorie werden Walnüsse und Leinsamen als besonders gesund hervorgehoben, aber auch alle anderen Nüsse, Samen und Kerne sind empfehlenswert. Dabei ist Einweichen scheinbar komplett überflüssig, was mich ziemlich beruhigt:) Bei unsachgemäßer Lagerung kann es potentiell zu hoher Belastung mit Aflotoxinen kommen. Um das zu vermeiden, sollten wir künftig soweit möglich lieber ganze statt gemahlene Nüsse kaufen, insbesondere wenn wir vorhaben, sie nicht sofort aufzubrauchen – ansonsten besser im Kühlschrank oder sogar Tiefkühlfach lagern. Grundsätzlich ist es wohl vernünftiger, wenn wir künftig weniger „Auswahl“ vorrätig haben, sondern einfach mal rotieren, um Schimmelpilzen weniger Zeit zum Wachsen zu geben.
Bei Nüssen rät Rittenau explizit zu Regional (Europa) Bio und Fairtrade – da werden Nachhaltigkeits-Engel und Geiz-Teufelchen auf meinen schmalen Schultern warscheinlich öfter noch ein Streitgespräch zu führen;)
TLDR
Nochmal die wesentlichen Lektionen aus meiner Sicht:
- Proteinreiche Lebensmittel bevorzugen
- Wenn überhaupt Öl, am besten Rapsöl (ggf. Olivenöl)
- Zink- und Eisen-Supplements nicht gleichzeitig einnehmen
- Wenn möglich, Vollkorn-Produkte gegenüber den raffinierten Varianten bevorzugen
- Gekochte und ungekochte Kohl- und Zwiebelgemüse in einer Mahlzeit mischen
- Selten Saft trinken, statt Apfelsaft lieber einen Apfel oder wenigstens Apfelmus
- Weniger (insbesondere gemahlene) Nüsse ewig auf Vorrat halten, lieber regelmäßig einkaufen und zügig verbrauchen
Aufgaben für mich:
- Geeignetes EPA/DHA Supplement besorgen
- Mineralwasser nach Kalciumgehalt aussuchen
- Vitamin D sowie Vitamin B12 Präperate prüfen und ggf. neu kaufen
