In meinem vorherigen Blogpost habe ich das Ergebnis von ein wenig Recherche zum Thema Protein und Aminosäuren zusammengetragen. Jetzt wird es etwas praxisnäher. Ich will mich damit befassen, welches eigentlich die günstigsten Eiweiß-Lieferanten sind. Diese Frage beschäftigt mich schon, weil ja oft der Eindruck erweckt wird, dass vegane Ernährung ein Luxus ist, den sich nur eine abgehobene Elite leisten kann. Deswegen wollte ich mal unterschiedliche Lebensmittel vergleichen, was den Wert Euro pro Gramm Protein angeht. Wie wir jetzt ja wissen, sind nicht alle Proteine genau gleich nützlich für den menschlichen Körper, deswegen habe ich ebenfalls den Wert PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) in die Tabelle aufgenommen. Das ist soweit ich das verstanden habe auch nicht wesentlich was anderes als die biologische Wertigkeit, nur irgendwie besser und exakter.

Zum Vergleich sind in der Tabelle ebenfalls einige besonders billige nicht-vegane Proteinquellen enthalten, wie etwa der Magerquark, Grundlage meiner Ernährung von etwa 18 bis 28…

Wenn man einfach nur Euro pro Protein ansetzt, sind die billigsten Lebensmittel auch die billigsten Proteinquellen, also Mehl, Nudel usw. Mit Nudeln etwa kann man eine 30g-Dosis Protein für unter 20 cent bekommen. Die haben allerdings auch ziemlich viele Kohlenhydrate, deswegen habe ich außerdem eine Spalte eingeführt, der den Anteil an Protein an den Gesamt-Kalorien aufzeigt. Wenn man also an „effizienten“ Proteinquellen interessiert ist, kann man sich an der Spalte orientieren.

Da ich das vorher nie durchgerechnet habe, war ich wirklich interessiert an dem, was ich aus der Tabelle ablesen könnte. Einige Erkentnisse:

• Vegane Proteinquellen sind mitnichten grundsätzlich teurer als tierische. Und das obwohl sie das „Handycap“ haben, dass sie oft nur mit Bio-Siegel für eine deutlich kleinere Zielgruppe angeboten zu werden als etwa Quark, Milch und Eier aus Bodelhaltung. Sonst könnten gerade viele Soja-Produkte sicherlich nochmal günstiger sein.
• Proteinpulver ist schon recht teuer – Soja-Granulat/Schnetzel hingegen als billige und kalorienarme Proteinquelle fast unschlagbar.
• Hummus und Falafel sind einfach lecker. Daraus seine primäre-Proteinquelle zu machen ist jedoch wohl nicht die beste Idee.
• Vegane Würstchen sind gar nicht so teuer, wie ich vorher gedacht hätte, z.B. im Vergleich mit Räuchertofu. Kann man schon mal machen:-)

So, hier geht’s zum Spreadsheet. Wenn ihr findet, dass da noch was fehlt, oder einen Fehler gefunden habt, lasst es mich wissen!